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Un bon plan de préparation au semi marathon de Marseille - Cassis 26 octobre? J'ai 61 ans, je cours depuis 20 ans, niveau 10-11 à l'heure sur semi, je reprend aprés 1 ans d'arrêt pour cause d'opération délicate à la rétine mais j'ai repris trop fort sans doute et aprés un claquage qui m'a fait encore arrêté 2 mois je reprend doucement, Marseille Cassis c'est fin octobre, qui me donnera un plan de préparation pour mettre comme d'habitude, moins de 2 heures, merci
Attention, nous n'avons pas tous le même bagage sportif et il ne s'agit pas de faire n'importe quoi. Vous avez 61 ans et vous avez eu 1 année d'arrêt et quelques problèmes de claquages.
Je vous conseille déjà d'aller rendre visite à votre médecin généraliste pour qu'il fasse un bilan de santé (si ce n'est déjà fait ).
D'autre part, les premières séances doivent être adaptées, pour ne pas nous faire de mal. Elles doivent permettre à votre corps de s'adapter de nouveau, notamment au niveau musculaire, tendineux et cardio-vasculaire.
Prenons comme premier objectif de pouvoir courir ( d'ici quelques séances ) 30 minutes au moins, sans s'arrêter, et sans douleur excessive. En termes techniques, cette demi-heure devra être courue "en endurance" ( largement en aérobie ), rythme qui se caractérise par une fréquence cardiaque de réserve comprise en 60 et 80%, et une aisance respiratoire ( vous devez être capable de parler sans être fortement essoufflé ). Lorsqu'on débute, cette allure correspond à un trot très lent, à peine plus rapide qu'une marche dynamique. Ce trot peut donner l'impression "de perdre son temps". Pourtant, c'est à cette allure que votre organisme va développer ses aptitudes d'oxygénation des muscles, qui vous permettront de passer à d'autres types d'exercices (plus ludiques, il faut bien l'avouer). Si vous allez trop vite durant cette phase, vous générerez une fatigue excessive, des douleurs musculaires, mais le corps ne s'adaptera pas à votre effort et n'en tirera aucun bénéfice.
D'autre part, toujours pour laisser à votre organisme le temps de s'adapter de nouveau à l'effort, il est préférable de ne pas faire de sorties deux jours consécutifs : conservez toujours un jour de repos le lendemain d'un effort.
Rappelons qu'il est inutile et même néfaste de forcer, d'aller trop vite, de s'exploser. Profitez de ces allures faibles en aisances respiratoire et musculaire pour améliorer votre technique de course. Notamment, n'hésitez pas à "jouer aux petits indiens", c'est-à-dire à courir en évitant de taper du pied à chaque foulée, en faisant de moins en moins de bruit (ces chocs conduisent à des micro-traumatismes musculaires qui entraînent des douleurs notamment dans les mollets). Enfin il est aussi possible, notamment en cas de "sur poids", que ces séances génèrent des douleurs aux genoux, chevilles. Dans ce cas, il me semble conseillé de commencer par une première phase de natation ou de cyclisme, en respectant les mêmes règles d'endurance. Les bienfaits seront comparables, sans les chocs traumatisants à chaque foulée, puisque natation comme cyclisme sont des sports portés. Même conseil pour perdre du poids : aller doucement ! Le métabolisme est ainsi fait qu'on ne brûle les graisses qu'en faisant des efforts longs (supérieurs à 30 minutes typiquement) et non intensifs, en endurance. Des efforts supérieurs font appel à d'autres filières énergétiques, qui ne brûlent pas de graisse ; la perte de poids (perte d'eau essentiellement) à la fin de la séance n'est alors que de courte durée...
Enfin, n'oubliez pas qu'il faut faire au moins 2 séances par semaine et de préférence trois, en ne faisant jamais 2 séances sur 2 jours consécutifs (c'est la principe d'assimilation), et en évitant les semaines sans séances, qui peuvent faire perdre une grande partie du bénéfice des semaines précédentes.
Et la règle des 80 du sportif d'endurance : au moins 80% du temps d'entraînement doit être effectué à des fréquences cardiaques inférieures à 80% de la FCR.
Que faire ensuite ?
Dès qu'il est possible de courir aisément 30 minutes sans s'arrêter, il faut :
1. varier les plaisirs et les allures. Il est bon de varier aussi les surfaces en privilégiant les chemins meubles, les lieux de course et les durées des sorties. Les intérêts sont d'éviter la monotonie et de continuer de solliciter progressivement son organisme pour qu'il progresse (ce qu'il ne fait plus même si vous courez 10 heures par semaine en endurance !). Pour ce faire, il est bon de déterminer les allures correspondant aux différents "rythmes physiologiques". Et comme il est dorénavant possible de courir facilement, il est temps de faire un test de terrain. Il nous faut en effet évaluer 3 paramètres personnels qui permettront ensuite de planifier les entraînements : la fréquence cardiaque de repos, la fréquence maximale atteinte en course à pied, et la Vitesse Maximale Aérobie ou VMA (c'est la vitesse maximale en km/h que vous pouvez soutenir sans dette d'oxygène. En fonction de ses aptitudes naturelles et de sa forme du moment, on maintient cette allure de quelques minutes à une douzaine de minutes). Si le VAMEVAL est probablement l'un des tests de terrain les plus fiables, le Cat-Test est plus simple à mettre en oeuvre et ne nécessite qu'un circuit étalonné et plat.
En attendant de revenir sur ces éléments, vous pouvez toujours découvrir les joies de la vitesse en introduisant des séances de 30-30 en milieu de sortie. Ceci consiste à alterner 30 secondes rapides avec 30 secondes de récupération, de 5 à 10 fois en fonction de votre niveau. Attention, les phases rapides sont sous-maximales (il ne faut pas être à fond). Et il doit être possible de courir la dernière accélération aussi vite que les précédentes, sinon c'est que vous avez commencé trop rapidement...
2. préparer une épreuve, par exemple un "10 kilomètres" sur route, ou toute épreuve qui vous fait envie. Encore une fois cela va maintenir l'intérêt qu'on porte de nouveau à la course à pied. Ce sera également l'occasion de rencontrer d'autres coureurs.
3. améliorer sa technique de course. C'est un type d'attention qui est peu exploité en amateur, à mon avis bien à tort. il faut utiliser chacune des sorties lentes pour vérifier qu'on tape peu du pied, et qu'on a une sorte d'impression d'enroulement de la foulée ( peu applicable à faible allure, mais bon ). En dehors de considération d'économie et de vitesse, il s'agit aussi de préserver ses fibres musculaires, et ses articulations, qui vous serviront dans vos vieux jours !
Prenez également l'habitude de noter le contenu de vos séances ( rythme, durée, sensations ) sur un petit carnet dédié. La mémoire étant limitée, c'est ce carnet qui vous permettra de savoir où vous en êtes.
Allez champion tenez moi au courant et bon courage !!
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